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【肩こり、腰痛】あなたの肩こり、腰痛の原因は背中にない?独自に理由を考えて実行してみた②

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こんにちは。テケオです。

過去記事で自分なりに肩こり、腰痛がなぜなるのか分析してみました。

www.kouritsu30.com

この記事では肩こりや腰痛を解消するストレッチ方法を提案します。

では、ご覧ください。

肩こりや腰痛に効く?ストレッチを考案してみた

過去記事をご覧になった方ならわかると思いますが、あくまで私個人の見解で、ストレッチ方法に絶対効果があるとは言い切れません。しかし、

絶対俺の考えはあってる。原因は肩とか腰じゃない!

と謎の自信があったので、ストレッチ方法を考えて公開しようと思った。

原因の分析

まずは私のケースで見てみよう。

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ざっくり、上図に記載した通りです。

背中ではなく、足や腹そして胸周りの筋肉が縮み上がってしまっている事で結果、背中が引っ張られて肩こりになるっていう仮説です。

私の場合は「猫背」よりも「腹突き出し」のパターンよりになるんですかね(適当)。

個人的には腰が一番辛い。下図の正常姿勢のように体が一直線になり、各関節に負担がかからないようにするのが理想的。

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画像:Twitpic http://twitpic.com/c65kp4

ストレッチ方法

ここからがメインです。縮んだ状態で固着した筋肉を緩めるためには、最大限まで伸ばした状態での筋トレを行う事。

無理しすぎると怪我をしてしまうので、「クッ、クッ」という感じで力を入れるイメージの筋トレです。

腹筋でもちょっとだけ素早くあげて回数こなす。みたいなのありますよね。そんな感じです。

最大限まで伸ばす=日頃使っていない筋肉を強制的に使う状態にする。

筋トレを行う=日頃使ってない筋肉を動かす

ジョギングのような軽負荷の運動より強負荷の運動の方が筋肉を緩める効果があるはず(多分)。

胸筋をストレッチ

胸筋が縮んで固着してしまっているのを、最大限まで伸ばした状態で負荷をかける運動をすればいいという事です。

私が考えたのはこちら。

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腹筋ワンダーコアを水平に固定して仰向けになっています。両手を思いっきり広げて、手には2kgのダンベルを持っています

さらに掌を外向きに返してより胸を開くようにしています。

この極限まで胸を開いた状態でダンベルを「クッ、クッ」という感じで、素早く少しだけ持ち上げます

掌を外向きにして2kgのダンベルはやりすぎ感があるので、人によって負荷は変えてください。怪我したら意味ないので。

※特に肘に負荷がかからないように!肩の付け根から胸あたりの筋肉を使う意識で

私の場合これを1日あたり10回×3くらい。明日は筋肉痛確定やな...

腹筋をストレッチ

胸筋と同じように、まずはワンダーコア全開モードに変更。

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ここまで倒して仰向けになって腹筋します。

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注意したいことが背中を丸めないこと。

あくまで、日頃使ってない伸ばした筋肉を使うこと。完全に起き上がる必要はありません。

そして、腰に負荷がかからないように注意してください。

この姿勢の腹筋はうまく運動しないと、腰にダメージを残すだけになってしまいます。

これを1日あたり10回×3セットくらい。

ちなみに私はダンベル持った状態でやってます。胸の前くらいに置いて。

もう一度言いますが、腰に負荷がかからないように注意してください。

腿裏からふくらはぎにかけてストレッチ

私の場合、この部分が壊滅的に硬くて本当に困りました。

まず長座ができなかったんですよね。

できるという人は本当にできていますか?背中が丸くなってませんか?

背中を丸くしないと重心がキープできない=腿裏から下の筋肉に引っ張られているんですよね。

とりあえず、徹底的に長座するというコンセプトのストレッチ。まあ前屈なんですけどねw

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こういう段差につま先をかけて前屈します。以上です。

普通に長座すると足先が外に逃げてしまって、結局腿裏が伸びないんですよね。

そこで、立って前屈するんですけど、めちゃくちゃ腿裏伸ばすために、段差につま先をかけるというM仕様ですw

さらに前屈するときに、腰が後ろに引けないようにするのがよく伸ばすコツです。

どうしても腰が後ろに引けてしまう人は、壁を背にして前屈するのがオススメです。

こうすれば、後ろに逃げようがないので。

最初は鬼のように痛くても何度もじっくりとトライしましょう。

結局これも筋肉痛になりますw

結果

3日間実践したBefore-Afterを載せます。

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中心線ぽいところを赤ラインを引いてみました。

確かにAfterの方が姿勢が良さそう。こう見ると肩が内側に入ってるのが悪かったのか?

まあ、とにかく良くなったと思います。

ちなみに

今回は肩が内側に入ってるだけで、足の筋肉関係あったのか?って感じでしたが、、、

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Beforeは腰も引けて手を下につくことはできませんでしたが、Afterでは地面に手がついて、足もまっすぐです。

どちらも背中の曲がり具合が同じ程度なので、腿裏から下の筋肉が柔らかくなっていることは確実。

3日間でこれは出来過ぎw でも、鬼のように前屈してましたから!!

効果

どんなに体が柔らかくなっても「肩こり」が治ってなきゃ意味がない!

即効性はあまりなかったけど、1日目終わった後、寝て起きた瞬間は違いを感じました。

いつも朝起きると、背中全体に痛みを感じることが多かったのですがそれがなかったです。

姿勢が良くなって緊張状態からは緩んでいるはずなので、寝てるときに背中周りの筋肉がリラックスできたのかな?こういうときに肩のマッサージとかしてもらったら、さらに効果を臨めるかもしれないですね。

そして、食欲が出てきた

お腹は減ってないけど、時間なので食べる。そんな感じの食生活でしたが、久しぶりお腹減ったから食べようという気持ちになりました。

やっぱり自分で胃を潰してたんですかね。

 

まとめ

  • 肩こり、腰痛を解消するストレッチを考えてみた
  • 肩こり、腰痛を解消するストレッチ(筋トレ?)を実施してみた
  • 結果的に姿勢は良くなった、寝たら背中の痛みがなくなった

こんな感じですね。継続したらもっと効果あると思うんだよなぁ。(まだ3日間だし)

胸筋伸ばしているときなんか首に大量の血がくるような感覚になったし、肩の張りを緩めるということはできていると思うので、ストレッチの方向性はあってると思います。

ちなみに「ワンダーコア」は結構色々使えますよ。個人的には180度以上に体を反ることができるのがいいですね。ワンダーコアスマートはそういう面では微妙なので、普通のやつの方がいい気がします。

ちなみに取り出した洗濯物を引っかけるのにも使ってますしねw